Асаны стоя. Отстройка.

Одни из моих любимых, наравне с балансами))

Но асаны стоя не всегда являются любимыми для начинающих заниматься йогой, особенно если человек устаёт в своей повседневной жизни. 👻

Однако, опытные то йоги знают, какое благотворное влияние на тело и дух оказывают стоячие позы, поэтому обязательно включают их в свои тренировки.👆

Асаны стоя представляют собой эталоны асан. В них присутствуют все виды движений. Они включают в работу весь скелетно-мышечный аппарат. При выполнении асан стоя присутствует работа над мышцами позвоночника, таза и грудной клетки, используются наклоны, различные движения тазобедренных суставов, прогибы, балансы, различные движения тазобедренных суставов! 👍👍👍

Асаны стоя создают стальной стержень не только на физическом уровне, но и помогают выработать уверенность в себе. Укрепившись твёрдо в стоячей асане, практик может перенести эту твёрдость и упорство в свою повседневную жизнь. Регулярное выполнение асан стоя помогает выработать целеустремлённость, привычку доводить начатое дело до конца, укрепляет тело и дух. Асаны учат идти по жизни с поднятой головой, как в прямом, так и в переносном смысле. С постоянной практикой появляется все больше внутренней свободы и лёгкости.👳

Асаны стоя показаны людям, как бы это ни парадоксально звучало, которые большую часть времени проводят на ногах, деятельность которых сопряжена с длительным хождением и стоянием. А также, кто постоянно сидит на неидеальном для нашей анатомии офисном стуле)))

Алле, офисный планктон, вот вам ремеди от ваших затекших спин и ног!

Рассмотрим, самые топ 5 популярных:

• Тадасана (поза горы или скалы)
• Врикшасана (поза дерева)
• Утхитта триконасана (поза вытянутого треугольника)
• Вирабхадрасана (поза воина)
• Уткатасана (поза вызова или ярости).

Фотографии я взяла из книги бессмертного Б.К.С. Айенгара, потому что считаю, что он наиболее правильно показывает, какое должно быть выполнение.

1. Тадасана (Поза горы или скалы)

Про название, происхождение и общие сведения об это асане вы можете прочесть на просторах интернета, там более-менее информация одинакова и верная.

А мы с вами ее отстроим)

Поехали!

Встаньте прямо и соедините стопы: пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Расположите головки плюсневых костей на полу и вытяните пальцы ног вдоль коврика. 

Представьте, что под внутренними сводами стоп у вас находится маленький полумесяц и вы ласково обхватываете его внутренней частью стоп. Если свести стопы вместе не получается, можно слегка развести пятки в сторону на 1-2 см. 

Начинающим можно оставаться с разведенными стопами, расставив их чуть уже ширины тазобедренного сустава.

2. Подтяните коленные чашечки вверх. Напрягите мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедер подтяните вверх.

3. Втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и удлините шею, потянувшись макушкой вверх. Лопатки должны не соприкасаться друг с другом, а «толкать» грудную клетку вперед, создавая эффект «push-up». Но не утрируйте движения.

4. Следите, чтобы вес тела не приходился ни на пятки, ни на пальцы ног, а был равномерно распределен по всей стопе. Пальцы ног при этом не зажаты и их можно свободно поднимать от пола.

5. В Тадасане руки должны быть вытянуты вверх над головой, но это в идеале. Можно сцепить пальцы рук в замок и поднимая руки вверх в таком положении, перевернуть ладони внутренней стороной вверх, к потолку не расцепляя их. Но удобнее вытягивать их вдоль боков и начинающим лучше придерживаться этого положения.

Важно, что руки в Тадасане также должны быть сильными. Если у вас не получается ощутить силу напряженных мышц в руках и лопатках, то можно выполнить следующие упражнения:

·        Вытяните руки в стороны и согните большие пальцы внутрь ладоней.

·        Затем сожмите руки в кулаки и представьте, что руками выжимаете лимон.

·        Сохраняя сжатие, протяните руки вдоль туловища.

7. Закройте глаза. Толкайте себя в 2 направлениях: стопы в пол, а макушкой тянетесь в поток. Сохраняйте при этом все отстройки в теле. Почувствуйте линию внутреннего стержня, которая проходит от основания кобчика через тело до макушки.

8. Постойте в таком положении несколько циклов дыхания.

9. Расслабьтесь.

Каждую из последующих поз стоя можно начинать, стоя в Тадасане и вытягивая руки вдоль боков.

2. Врикшасана (Поза Дерева)

1. Встаньте в Тадасану. Стопы сведите вместе.

2. На выдохе согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.

3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.

4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони в анджали мудру на груди.

Задержитесь в позе несколько секунд. Дышите глубоко.

5. Если мы хотим удостовериться, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем поставить руки на уровень тазовых косточек, раскрыть локти и внутренним взглядом выровнять грудную клетку или таз.

6. Для придания прочности согнутой ноге, необходимо выпрямить коленный сустав и отвести его назад и вниз. Слегка напрячь ягодицу, имитируя подталкивание ее в сторону паха.

7. Вернуть руки в анджали мудру. Если чувствуете стабильность в этом положении – по невидимой линии перед собой поднимайте руки вверх, не размыкая ладоней. 

Если не получается распрямить локти – раскрывайте подмышечные впадины, но не размыкайте ладони. Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра мудру.

8. Пятки, копчик, затылок и ладони должны находиться строго по одной линии, по которой вы выстраиваете асану.

7. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в Тадасану.

7. Выполните позу в другую сторону. Стоя на правой ноге, оторвите левую стопу от пола и поместите левую пятку в основание правого бедра. 

Оставайтесь в асане несколько секунд. Затем вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

3. Утхитта триконасана (Поза вытянутого треугольника)

1. Встаньте в Тадасану.

2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу. Следите, чтобы руки оставались сильными на протяжении выполнения всей асаны.

3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.

4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. Используйте напряжение рук, как рычаг для наклона и распрямления спины, не задействуя при этом поясницу. По возможности прижмите правую руку к полу.

5. Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.

6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2.

7. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Подтяните колени и следуйте инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставайтесь в асане столько же, сколько вы находились в ней, выполняя ее вправо. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Начинающие могут использовать стену, для первоначальной поддержки и корректного выравнивания корпуса и осанки при выполнении данной асаны. Позднее, сформировав в голове представление о положении тела, стену следует исключить и использовать внутренний взгляд.

4. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина)

1. Встаньте в Тадасану

2. Вытяните руки над головой и соедините ладони

Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.

4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой. Можно немного удлинить расстояние между ногами отодвигая потихоньку заднюю ногу.

5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.

6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони.

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.

9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

5. Уткатасана (Поза мощи или ярости)

1. Встаньте в Тадасану. Вытяните руки над головой и соедините ладони в анджали мудру.

2. Плечи держите как можно ближе к ушам и заведите руки за уши.

3. Если ладони расходятся – переплетите пальцы в аджра мудру и держите указательные пальцы строго в потолок.

4. С выдохом согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Не сутультесь, как можно глубже втягивайте грудную клетку. Дышите в нормальном ритме.

Постоянно раскрывайте грудь!

5. В этой позе нелегко балансировать, поэтому оставайтесь в ней всего несколько секунд.

6. Если удается простоять в ней полминуты – этого вполне достаточно.

7. На вдохе выпрямите ноги в коленях и опустите руки вдоль боков. Расслабьтесь.

Как правильно отстроить асану и кому/зачем это надо?

Написать  на тему отстройки поз или «асан» меня сподвигли наблюдения, взятые из личной практики и опыт посещения различных школ и фитнес-центров.

На сегодняшний день йога приобрела популярность настолько широкую, что, превратив ее в прибыльный инструмент для бизнеса и роста личной популярности, часть преподающих совершенно забывают или пренебрегают обязательными условиями отстройки поз. Инструкторы креативят в полном смысле этого слова.

В результате, обучающийся может в лучшем случае - принимать асану, как физкультурное упражнение, в худшем – навредить себе, гоняясь за визуальным эффектом. 

Поэтому я уделяю особое внимание отстройкам асан в своей практике!☝

Отдельно спасибо хочу сказать старшему преподавателю Федерации Йоги России Полушиной Ольге, благодаря которой было получены подробнейшие знания по выстраиванию асан, а также за мое вдохновение 💓

Главное, что стоит усвоить, начиная заниматься йогой - правильная практика выполнения асан ведет к цели, которую проповедует йога – гармонии с собой.

Всемирно признанный йогачарья Б.К.С. Айенгар говорил: " Следует быть честным в подходе и в воспроизведении асан. При выполнении поз вам нужно понимать, приняло ли тело вызов ума или ум принял вызов тела. Прислушиваетесь ли вы к своему телу, чтобы на собственном опыте прочувствовать позу, или делаете ее, потому что вычитали в книжках, что она дает определенный эффект? Попали ли вы под влияние прочитанного, желая достичь описанного кем‑то другим результата, или работаете над позой, свежим взглядом пытаясь понять, что нового вносит в ее выполнение ваш личный опыт?

В дополнение к абсолютной честности вы должны обладать огромной верой, смелостью, решимостью, осознанностью и способностью погружаться в предмет. Если ваше тело, ум и сердце обладают этими качествами, вы выполните позу хорошо.".

Отстройки асан способствуют травмобезопасности. Корректная отстройка асан позволяет создать внутренне пространство, укрепить его и убрать внутренние зажимы и блоки, препятствующие движению энергии по телу.

В отстройке асан всегда должны присутствовать 2 качества:

·        Стхира (устойчивость)

·        Сукха (противовес, легкость, удобство, счастье)

Прекращение усилий – есть баланс Стхиры и Сукхи.

То есть, сначала надо отстроить асану, достигнуть устойчивости - стхиры. И только после этого можно делать умное выражение лица и достичь сукхи😄 

Но есть же практики, которым надо быстренько выполнить план по физкультуре или, еще лучше, удачный фотосет для инстраграмма. И тогда, какая там стхира, даешь фотогеничную сукху на 5 секунд! Желательно, в бакасане, маюрасане или ширшасане.😀😀😀

Поэтому, в следующем посте мы с вами поработаем в асанах стоя и отстроим их. Такой тип асан очень часто незаслуженно забыт или имеет переходной оттенок на занятиях, а совершенно зря. Но об этом в следующий раз! 💋💋💋

С любовью, А.К.